当院に来院される方の、八割以上の方が肩こりを訴えられます。
肩こりは病名ではなく、症候名ですが、「これさえなければ」と悩まれている方は多いと思います。
肩の痛みは国民病
人口千人当たりの、病気やけが等で自覚症状のある者(有訴者)の割合を「有訴者率」と呼んでいます。
厚生労働省が行っている国民生活調査(平成19年)によれば、322.2人であり、このうち男性では「肩こり」の有訴者率は二番目に多く、女性では一番になっています。
ちなみに男性の有訴者率の一番と、女性の二番は「腰痛」です。
家事、仕事、趣味など人生のあらゆる面での効率を下げる原因になっています。
肩こりの呼び名
夏目漱石が『門』の中で、初めて「肩が凝る」という言葉を使ったとされていますが、江戸代の医書には「肩の凝り」「肩が凝りて」などの記述はみられるそうです。
※漱石の『門』以前に、に志賀直哉執筆した『ある一頁』の中で、「肩が甚だ凝って」という表現を使いましたが、出版はされのは『門』翌年だったそうです。
肩こりは、「けんぺき」と呼ばれ、江戸時代に按摩は「あんまけんぴき」「あんまけんびき」の呼び声で町を流していたようです。
肩こりと日本人
江戸時代は移動は徒歩であったので、日常生活での運動量は現代よりははるかに多かったと思います。
またパソコンやゲームのない時代でしたが、すでに日本人は肩こりに悩まされていたのですね。
「母さん、お肩をたたきましょう～」の歌詞で有名な「肩たたき」(大正12年)の歌などもあり、日本人は常に「肩こり」を意識して暮らしてきたことがうかがわれます。
肩こりと日本人の姿勢
オリンピックやサッカーを観戦しいて気づくのは白人、黒人と日本人の体躯の違いです。
白人や黒人は日本人に比べて、大きくせり出した臀部が際立っています。
また胸が大きく開き、背筋が伸びた印象です。
これは白人、黒人と日本人の骨格の違いからくるものと考えられます。
日本人は彼らと比べると、骨盤が後傾しています。
後傾とは尾骨(しっぽの骨)を丸め込んでいる状態です。反対に前傾は尾骨を後ろに上げている状態です。
骨盤が後傾していると、腰が引け、背中が丸くなり、肩は前にでて、お尻が下がった印象になります。
また腿の前側やふくらはぎがの筋肉が発達する傾向になり、前後のバランスを取るために膝が曲がり気味になります。
肩が前にでると、肩甲骨は左右に開き、その間の筋肉は引き伸ばされます。
胸や腹部が縮まるため、呼吸は浅くなり、内蔵の働きも妨げられるかもしれません。
この姿勢の原因は、日本人が農耕文化系で、長年に渡って田植えをしたり、スキ、クワを使ってきたからだともいわれてます。
確かに田植えやスキやクワを使うときは、身をかがめ、後ろに下がっていく動作になりますね。
狩猟系の文化では、動物を追いかけたり、矢を投げたりなど、前進的な動作になります。
このような違いは、おじぎをする、胸を張って握手をするなど挨拶の仕草の違いにも現れているのかもしれません。
肩こりとは？
肩こりは、日本人の約8割が経験したことがあると言われるほど、身近な問題です。
肩こりとは何なのでしょうか？どうして起こるのでしょうか？
肩こりの定義と症状
後頭部から背中にかけのコリ感、また「頭痛」「吐き気」「めまい」などを伴うこともあります。
また首の前側(胸鎖乳突筋)、胸(前鋸筋)などにもコリ感や張りがみられることがあります。
背中が鉄板のようなどと表現されることもあります。
ひどくなると、首の痛みやしびれが起こることがあります。筋肉の緊張や血行不良が首の筋肉や神経を圧迫し、痛みやしびれを引き起こします。肩こりが原因の首の痛み・しびれは、肩こりを改善することで解消されることが多いです。
筋肉名でいえば、僧帽筋、頭半棘筋、頭・頸板状筋、肩甲挙筋、棘上筋、菱形筋が肩こりに関わっています。
首すじや、首の付け根から肩・背中にかけての筋肉がこわばり、だるさや重さ、疲労感、痛みなどを感じる症状のことです。
肩こりは、医学的には特定の病気ではありませんが、生活の質を低下させたり、頭痛やめまいなどの合併症を引き起こしたりする可能性があります。
また、肩こりが長く続くと、筋肉が硬くなって血流が悪くなり、神経や血管を圧迫してさらに痛みを増幅させる悪循環に陥ることもあります。
肩こりと腰痛の関連性
肩こりと腰痛は、筋肉のバランスが崩れることで引き起こされることが多く、関連性があります。正しい姿勢や適度な運動を行うことで、肩こりと腰痛を同時に予防・改善することが可能です。
肩こりと四十肩・五十肩
四十肩・五十肩は、肩関節周辺の筋肉や腱が炎症を起こすことで発生しますが、肩こりと同様に、筋肉の緊張や姿勢不良が関与していることがあります。肩こりの予防や改善に努めることで、四十肩・五十肩のリスクも低減することができます。
肩こりと背中の痛み・こり
肩こりは、背中の筋肉の緊張や痛みとも関連しています。肩周りの筋肉だけでなく、背中の筋肉も柔軟性を保ち、適度な運動を行うことで、肩こりと背中の痛み・こりを同時に改善できます。
肩こりと手足のしびれ
肩こりがひどくなると、血行不良や神経圧迫により手足のしびれが生じることがあります。肩こりの症状を改善することで、手足のしびれも解消されることが期待できます。
首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて張った、凝った、痛いなどの感じがし、頭痛や吐き気を伴うことがあります。
日本整形外科学会
肩こりに関係する筋肉はいろいろありますが、首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉がその中心になります。
肩こりのメカニズム
肩こりのメカニズムは、大きく分けて2つあります。
一つは、筋肉や関節などの身体的な要因です。もう一つは、ストレスや不安などの精神的な要因です。それぞれについて見ていきましょう。
身体的な要因としては、以下のようなものが考えられます。
- 同じ姿勢
- 眼精疲労・運動不足による筋肉の緊張や血行不良
- 姿勢が悪い（猫背・前かがみ）人による筋肉バランスの崩れ
- 肩や首に負担をかけるような荷物や服装（重いバッグ・タイトなネクタイ）
- 冷えや湿気による筋肉の収縮
- 加齢やホルモンバランスの変化による筋力低下や代謝低下
- 関節や骨に異常がある場合（五十肩・頚椎ヘルニア・頚椎症）
- 筋肉が緊張すると、酸素や栄養素を運ぶ血液が滞り、老廃物がたまります。
これにより、筋肉が硬くなり、痛みやだるさを感じます。 - 筋肉が硬くなると、神経や血管を圧迫し、炎症や痛みを引き起こします。
また、神経や血管が刺激されると、さらに筋肉が緊張し、悪循環になります。 - 筋肉が硬くなると、関節の動きも制限され、関節周囲の筋肉や靭帯にも負担がかかります。
これにより、関節の痛みや変形を引き起こす可能性があります。 - 筋肉が硬くなると、頭部や胸部への血液の流れも悪くなり、頭痛やめまい、動悸や息切れなどの症状を引き起こす可能性があります。
精精神的な要因としては、以下のようなものが考えられます。
- ストレスや不安による自律神経の乱れやホルモンの分泌異常
- ストレスや不安による自律神経の乱れやホルモンの分泌異常
- 感情を抑え込むことによる筋肉の無意識的な緊張
- 肩こりに対する過度な心配や恐怖による痛みの増幅
肩こりの原因
原因がはっきりしないもの。
本態性の肩こりは、原因不明の肩こりであり、緊張やストレスが重要な役割を果たしています。
長時間のデスクワークや不適切な姿勢が原因となることもあります。
姿勢不良による肩こり
長時間のデスクワークやスマホの使用による姿勢不良が、肩こりを引き起こすことがあります。首や肩に負担がかかる姿勢を続けると、筋肉が緊張し、血行が悪くなります。
眼精疲労と肩こり
目の疲れが、パソコンやスマホを使用する際に起こる肩こりの原因となることがあります。長時間目を酷使することで、目の筋肉に緊張が生じ、首や肩に負担がかかることがあります。また、日常生活の中で、肩こりを引き起こす要因は数多く存在します。例えば、姿勢の悪さやストレス、運動不足などが挙げられます。
冷えによる肩こり
冷えは、血行が悪くなることで肩こりを引き起こすことがあります。特に女性は冷え性が多いため、肩こりが起こりやすいです。温かい飲み物を摂取するなど、冷え対策を行うことで、肩こりを予防できます。
睡眠不足による肩こりについて
睡眠不足が原因で肩こりが起こることはよく知られています。ここではそのメカニズムについて詳しく見ていきます。
睡眠不足によって、体内のストレスホルモンの分泌が増加し、筋肉の緊張を引き起こします。特に、肩周りの筋肉は、デスクワークやスマホの使用などによって日常的に使われているため、この緊張が続くことで肩こりが発生します。
また、睡眠不足によって自律神経のバランスが崩れることもあります。具体的には、交感神経が優位になり、副交感神経が抑制されます。これによって血流が悪くなり、筋肉に栄養や酸素が行き渡らなくなることで、肩こりが悪化することがあります。
ストレートネックによる肩こり
ストレートネックとは、首のカーブが正常な状態から平らになってしまうことを指します。この状態になると、首の筋肉が緊張し、血流が悪くなるため、肩こりを引き起こす可能性があります。
ストレートネックの原因には、悪い姿勢や長時間のパソコン作業、過剰なスマートフォン利用などがあります。これらの習慣は、首のカーブを正常な状態に保つために必要な筋肉を弱め、ストレートネックを引き起こすことがあります。
病気が原因となるもの。
肩関節周囲炎
肩関節周囲炎（かたかんせつしゅうへんえん）とは、肩関節を構成する筋肉、腱、滑液包などの炎症や変性によって引き起こされる病状のことです。この状態では、肩の可動域が制限され、肩の痛みや動かしにくさが生じます。長期間にわたって治療が遅れると、「五十肩」と呼ばれる症状が発生することもあります。
肩関節周囲炎の主な原因は以下の通りです。
- 関節の老化や劣化
- 繰り返す肩への負荷やオーバーユース
- 事故や怪我による外傷
- 関節の炎症性疾患
肩関節周囲炎の症状は、以下のようなものが挙げられます。
- 肩の痛み
- 可動域の制限
- 肩の力が入りにくい
- 痛みが夜間に悪化することがある
頸椎椎間板ヘルニア
頸椎椎間板ヘルニア（けいついついかんばんヘルニア）とは、頸椎（首の骨）の間にある椎間板が変形や突出し、隣接する神経根や脊髄に圧迫を与える状態を指します。頸椎椎間板ヘルニアは、首や肩、腕の痛みやしびれ、手の力が弱くなるなどの症状を引き起こすことがあります。。
椎間板の芯がずれ、椎間板が骨と骨の間から飛び出してしまった状態が椎間板ヘルニアです。飛び出した椎間板が神経を刺激するとしびれが出ることがあります。
頸椎椎間板ヘルニアの原因は、以下のようなものが考えられます。
- 加齢による椎間板の変性や劣化
- 頸椎への過度な負荷や外傷
- 遺伝的要因や先天的な疾患
- 悪い姿勢や筋力不足
頸椎椎間板ヘルニアの症状は個人差がありますが、以下のような症状が現れることがあります。
- 首、肩、腕の痛みやしびれ
- 手の力が弱くなる
- 頭痛やめまい
- 歩行障害やバランスの悪さ
胸郭出口症候群
胸郭出口症候群（きょうかくしゅつこうしょうこうぐん）は、肩や腕に痛み、しびれ、血流障害や神経障害が現れる状態を指します。この症状は、鎖骨と第一肋骨の間、または筋肉や組織が絡み合っている領域で、血管や神経が圧迫されることで起こります。胸郭出口症候群には、主に三つのタイプがあります。
- 神経型胸郭出口症候群（神経圧迫）: 上肢神経叢が圧迫され、肩や腕の痛み、しびれ、筋力低下が起こります。
- 動脈型胸郭出口症候群（動脈圧迫）: 鎖骨下動脈が圧迫され、腕の痛み、しびれ、腫れ、冷感などの血流障害が起こります。
- 静脈型胸郭出口症候群（静脈圧迫）: 鎖骨下静脈が圧迫され、腕の腫れ、青紫色の変色、疼痛が起こります。
胸郭出口症候群の原因は様々で、先天的な骨格の異常、筋肉の過剰な発達、繰り返す同じ動作、外傷や手術後の瘢痕組織などが挙げられます。
頚椎症
頚椎症（けいついしょう）は、首の骨である頚椎の変形や損傷が原因で、首や肩、腕に痛みやしびれ、運動障害が現れる疾患です。頚椎は、首の筋肉や靭帯に支えられ、頭を支持し、首の動きを可能にしています。しかし、加齢や外傷、長時間の同じ姿勢を維持することによって、頚椎の構造に変化が生じ、症状が現れることがあります。
頚椎症には、以下のようなタイプがあります。
- 頚椎変形症: 頚椎の骨や関節が変形し、痛みやしびれが生じる状態です。主に加齢による変化が原因です。
- 頚椎椎間板ヘルニア: 頚椎の椎間板が破れ、中の髄核が飛び出して神経を圧迫する状態です。外傷や長時間の同じ姿勢が原因となることがあります。
- 頚椎管狭窄症: 頚椎の中を通る脊髄が圧迫される状態です。骨棘の形成や椎間板の変性が原因となります。
縦靭帯骨化症
頸椎縦靭帯骨化症（けいついじゅうじんたいこっかしょう）は、首の骨（頚椎）に沿って走る縦靭帯が骨化し、脊髄や神経を圧迫する疾患です。この骨化は、炎症や加齢、遺伝的要因などによって引き起こされることがあります。縦靭帯の骨化が進行すると、頚椎の動きが制限され、脊髄や神経の圧迫が起こります。
頸椎縦靭帯骨化症の症状は、圧迫される神経や脊髄の位置や程度によって異なりますが、以下のような症状が現れることがあります。
- 頚部痛: 首の痛みやこわさが現れます。
- 神経根症状: 肩や腕に痛み、しびれ、筋力低下が現れることがあります。
- 脊髄症状: 手足の麻痺や歩行障害、排尿障害などが生じることがあります。
その他の原因
かみ合わせの不良、食いしばり、心因性、眼、心肺、歯や顎関節、耳鼻科などの疾患が肩こりを引き起こすこ場合があります。
また貧血や血行不良、女性ホルモンの影響も肩こりの原因となる可能性があります。
肩こりと頭痛
肩こりによる頭痛は、身体のストレスや疲労が原因で発生することが多く、日常生活に大きな影響を与えることがあります。この症状は、首や肩の筋肉が緊張し、血行が悪化することで引き起こされることが一般的です。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、ストレス、姿勢の悪さなど、さまざまな要因が肩こりと頭痛を引き起こすことがあります。
首や肩の筋肉が緊張すると、頭部への血流が制限され、頭痛が発生しやすくなります。
また、緊張型頭痛と呼ばれることもあり、特に後頭部やこめかみ周辺に痛みを感じることが一般的です。
肩こりの解消法
それぞれに特徴的な症状や対処法がありますので、自分の肩こりのタイプを見極めてみましょう。
- 首こり型：首の後ろから肩甲骨までの筋肉がこわばるタイプです。
パソコンやスマホなどで長時間同じ姿勢で作業する人に多く見られます。
頭痛やめまい、耳鳴りなどを伴うこともあります。首を動かすストレッチや目を休めることが効果的です。 - 肩甲骨型：肩甲骨周辺の筋肉がこわばるタイプです。
背中を丸めて前かがみになる姿勢や重い荷物を持つことで起こります。
背中全体が重く感じたり、腕を上げるときに痛みを感じたりすることもあります。 背中を伸ばすストレッチや姿勢を正すことが効果的です。 - 肩関節型：肩関節周辺の筋肉や靭帯がこわばるタイプです。
過度な運動や冷えによって起こります。肩全体が硬く感じたり、腕を回すときに痛みを感じたりすることもあります。 - 温めるマッサージや関節を動かす体操が効果的です。
- 精神的型：ストレスや不安によって筋肉が緊張するタイプです。
心身のバランスが崩れて自律神経やホルモンの働きが乱れます。 - 肩だけでなく、胸や腹部などにも痛みや不快感を感じることもあります。
- リラックスする方法や気分転換する方法を見つけることが効果的です。
肩こりを解消するには、原因に応じた対処法を行うことが大切です。 また、日常的に肩こりを予防するための習慣を身につけることも重要です。
肩こりに効くストレッチや体操
肩こりに効くストレッチや体操は、以下のようなものがあります。
- 首のストレッチ：首を左右に傾けたり、前後に曲げたり、円を描くように回したりします。首の筋肉を伸ばして血流を改善します。
- 肩甲骨のストレッチ：両手を前に組んで背中を丸めたり、両手を後ろで組んで胸を張ったりします。
- 肩甲骨周辺の筋肉を伸ばして血流を改善します。
- 肩関節の体操：両手を上げて大きく伸びたり、両手を横に広げて前後に交差させたり、両手で頭の後ろにタオルなどを持って上下させたりします。
- 肩関節周辺の筋肉や靭帯を動かして血流を改善します。
これらのストレッチや体操は、1日数回、各動作を5回ずつ行うと効果的です。無理な力は入れず、痛みがあるときは止めましょう。
肩こりに効く食事やサプリメント
肩こりに効く食事やサプリメントは、以下のようなものがあります。
- 食事：血液の流れを良くする食材や筋肉の緊張を緩和する食材がおすすめです。
例えば、ショウガやニンニク、唐辛子などの香辛料や、ビタミンB群やマグネシウムなどのミネラルが豊富なナッツやバナナなどです。
また、水分や食物繊維も不足しがちなので、水やお茶やスープなどを積極的に摂ることも大切です。 - サプリメント：食事だけでは不足しがちな栄養素を補うために、サプリメントを利用することも効果的です。
例えば、血液の流れを良くするオメガ3脂肪酸やコエンザイムQ10、筋肉の緊張を緩和するカルシウムやマグネシウムなどです。
ただし、サプリメントは医師や薬剤師などに相談してから服用することが望ましいです。
肩こりの予防法
肩こりを予防するには、以下のような方法があります。
- 姿勢を正す：背筋を伸ばして胸を張るように意識しましょう。パソコンやスマホなどで作業するときは、画面と目の高さを揃えて首や肩に負担をかけないようにしましょう。 また、長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まってしまうので、30分に1回は休憩をとってストレッチや体操を行いましょう。
- 睡眠をとる：睡眠中に筋肉や神経が回復するので、肩こりの予防にも効果的です。睡眠不足はストレスや疲労の原因にもなります。一日に6時間以上は睡眠をとるようにしましょう。 また、枕の高さや硬さも肩こりに影響するので、自分に合ったものを選びましょう。
- ストレスを解消する：ストレスは筋肉の緊張や血行不良の原因になります。ストレスを溜め込まないように、自分の好きなことや楽しいことをする時間を作りましょう。また、呼吸法や瞑想法などのリラックス法も効果的です。
肩こりのリスク
肩こりが続くと、以下のようなリスクがあります。
- 頭痛やめまい：肩こりによって首や頭部の血流が悪くなると、頭痛やめまいなどの症状が起こります。特に偏頭痛や緊張型頭痛は肩こりと関係が深いと言われています。
- 肩関節周囲炎や五十肩：肩こりによって肩関節周辺の筋肉や靭帯が硬くなると、肩関節の可動域が制限されて痛みや違和感が起こります。これを肩関節周囲炎と言います。さらに慢性化すると、五十肩と呼ばれる状態になります。五十肩は年齢とともに発症することが多いですが、肩こりが原因で若年層でも起こることがあります。
- 心臓病や脳卒中：肩こりによって血管が収縮したり、血液中のコレステロールや中性脂肪が増えたりすると、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患のリスクが高まります。特に高血圧や糖尿病などの基礎疾患がある場合は注意が必要です。
以上、肩こりについてご紹介しました。肩こりは放置せずに早めに対処することが大切です。
日常生活で気をつけることは、以下のようなものです。
- 肩こりの原因を見直す：肩こりの原因は人それぞれですが、一般的には、姿勢の悪さや長時間のデスクワークやスマホ操作、ストレスや睡眠不足などが挙げられます。自分の生活習慣や環境を見直して、肩こりの原因を特定しましょう。
- 肩こりのセルフケアをする：肩こりを感じたら、ツボ押しやマッサージ、ストレッチなどでセルフケアをしましょう。また、温めることも効果的です。お風呂に入ったり、湯たんぽやカイロなどを使ったりしましょう。
- 肩こりの専門家に相談する：肩こりがひどくて自分で対処できない場合は、専門家に相談しましょう。整体やマッサージ、鍼灸などの施術を受けることで、肩こりの改善が期待できます。また、医師に診てもらうことも必要です。肩こりが他の病気の症状である可能性もありますし、必要に応じて薬や注射などの治療を受けることができます。
- 参考:厚生労働省/国民生活基礎調査の概況/自覚症状の状況
- 参考:日本整形外科学会
- 参考:日本臨床整形外科学会
- 参考:わかりやすい病気のシリーズ47 肩こり
- 参考:日本頭痛学会